６０歳からの健康づくり（その４）　　　　　消化器外科医　別府 倫兄


　【転ばない体づくりのためのボール体操の実際】

　前回に引き続き体操の実技をご紹介します。今回はボールに加えて、帯状で長さ１メートルほどのセラバンド（ゴムバンド）も利用します。

◆１．下半身のストレッチ＝まず、腰幅くらいに足を開き、片足の後面をボールの丸みに添わせるようにして伸ばす。もう片方は膝（ひざ）を９０度くらいに曲げ、その大腿（だいたい）部前面に両手を置く。姿勢を正し、体を引き上げるように息を吸い、次に息を吐きながら体幹を前に倒して行く。大腿の後ろがボールに触れ、優しくゆったりとストレッチされる。また、過伸展することなく膝後面が伸ばされる。両側とも同じように行う。





◆２．上半身のストレッチ＝足を広げ、ボールにたっぷり座る。姿勢を正し、片手を上に挙げ体を引き上げながら横に倒す。呼吸を止めないように、ゆっくり倒していく。ボールの上で下半身をしっかり安定させると、上半身はしなやかにストレッチされる。






◆３．セラバンドを使った上肢筋力トレーニング＝セラバンドの弾力を十分に感じながら写真３のごとくゆっくり引き、また戻す。上肢のトレーニングを、腹筋と背筋のバランスをとりながら姿勢を常に正し、行う。左右ともに、セラバンドの弾力と自分の筋力の力比べをするように４回くらいじっくり行う。






◆４．セラバンドを使った体幹のトレーニング＝写真４のごとくセラバンドを両手に持ち、肘（ひじ）を伸ばす。次に背筋を意識し背筋を伸ばしながらセラバンドをゆっくり引き、また戻す。また腹筋を引き締めながら行うと、より安定した動きになる。これを４回から６回行う。






◆５．６．膝を中心にした関節運動〜屈伸・伸展＝足を開き、膝を左右均等につま先にかかるくらいまでゆっくり曲げてまた伸ばす。バランスをとり、股（こ）関節・膝・足首が均等の力と速さで滑らかに動いて行けるようにコントロールしながら行う。また、膝に痛みなどのある場合は浅く曲げ、優しく伸ばす。






ボール体操では、ボールが体重を免荷するため、股関節・膝に不安な方でも加重を気にせず行えます。また腹筋と背筋のバランスと筋力が、ボール座位のポジションを安定させ、軽やかな動きを引き出します。